#9 – Racionální strava
Racionální strava je dle mého názoru velmi jednoduchá, chutná, dlouhodobě udržitelná, přináší očekávané výsledky (dostatek energie po celý den, hezkou postavu, žádné zažívací potíže, kvalitní regeneraci po výkonu) a já se pokusím stručně shrnout můj názor na ni v deseti bodech. Nepovažuji se za výživového specialistu, přesto moje jídelníčky slaví u klientů úspěch a k mému údivu a nadšení řeší i zdravotní problémy některých z nich. Strava je dle mého názoru jednou ze čtyř oblastí (pohyb, jídlo, regenerace, stres), které se podílí na kvalitě vašeho života a je velmi lehké mít tuto oblast pod kontrolou. Přesto vidím a slyším, že řada klientů má v této oblasti značné informační rezervy a budu rád, pokud vám pomohu udělat si v tématu stravování pořádek a jasný názor.
- Kvalita na prvním místě – Pokud od stravy očekáváte dostatek energie po celý den, rádi byste vypadali dobře a nechcete kupovat další potravinové doplňky, zaměřte se především na kvalitu jak živočišných tak rostlinných zdrojů (maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, mléčné výrobky a další). Kvalitní suroviny jsou chutnější, mají více vitaminů a minerálů, často lépe vypadají (ne vždy) a hezky voní. Buďte kritičtí ke všemu co konzumujete, ať už je to jídlo uvařené doma, koupené v restauraci a nebo ho obdržíte v plastových krabičkách. Z osobní zkušenosti mě velmi udivuje, jak někteří bezmezně věří výrobcům krabičkových diet a konzumují vše, co jim přivezou. Případné zdravotní problémy si nechávají pro sebe. Važte si svého zdraví, máte jen jedno na celý život.
- 3 jídla denně stačí – Spolu s dominancí nízkotučné stravy, která byla doporučována a vtloukána do hlavy všem (od roku 1950), kteří se zajímali o zdravý životní styl, bylo téměř nutné rozdělit stravu na menší porce, protože díky absenci tuků by bylo velmi nepříjemné konzumovat potřebné množství energie pouze ve třech porcích. Vy však již víte (doufám), že se tuků bát nemusíte a proto drtivé většině mých klientů stačí pouze 3 jídla denně. Výjimku mohou tvořit mladí sportovci, nebo například kojící ženy, kterým ani příjem 3000 kcal nemusí stačit a volí variantu 3+ jídel denně.
- Bez potravinových doplňků? Ano, bez problému – Pokud se budete soustředit na kvalitu potravin a nejste vrcholový sportovec, bude vám vaše jídlo bohatě stačit. Proč kupovat průmyslově zpracované doplňky stravy obsahující (v lepším případě) vitaminy a minerály, když je můžete najít v dobrém a chutném masu, rybě, vajíčku nebo zelenině – to přeci nedává smysl!
- Timing – Kdy a jak konzumujete jídlo přispívá k dosažení vašich cílů. Pokud bych neměl žádná omezení, volil bych v současné době model snídaně 7.00, oběd 12.30, večeře 18.00. Určitá časová omezení má většina z nás a tak jsem rád, když se danému modelu přes týden přibližuji a o víkendu si ho vždy mohu dopřát.
- Příjem = Výdej – Dlouhodobě musí rovina přijaté a vydané energie fungovat. Zdůrazňuji slovo dlouhodobě, protože z jednoho grilovacího odpoledne včetně konzumace dobrého vína s přáteli rozhodně neztloustnete a váš metabolismus nikterak významně nezměníte. Platí jednoduchá úměra: čím více pohybu, tím více spálených kalorií. Pokud celý den sedíte v práci, 3 jídla denně s odpovídajícím příjmem kcal pro vás budou ideální. Naopak pokud jste aktivní, 3 jídla denně budou také stačít, ale kcal příjem bude vyšší.
- Pitný režim – Barva moči vám pomůže zjistit aktuální stav. Pokud je barva moči sytá a cítit, koncentrace odpadních látek v moči je veliká z důvodu nedostatečné hydratace. Naopak čirá moč bez zápachu je známkou dostatečné hydratace. Já osobně začínám každý den sklenicí vody nalačno a přes den se snažím vypít dohromady +- 2 litry čisté vody. Moje doporučení: noste si s sebou lahev s pitím, občas ve 12 hodin zjistím, že jsem za celé dopoledne vypil cca 0.1l vody a to pravděpodobně nebude stačit k dostatečné hydrataci a kvalitní regeneraci. Na dlouhých cestách autem se snažím držet stejné pravidlo hydratace, které držím při jízdě na kole a to je každých 30 minut trocha vody, je to čistě osobní doporučení, několikrát vyzkoušejte a uvidíte, zda vám to pomůže odstranit únavu. Pokud ano, budu rád když mi dáte vědět.
- Zelenina a ovoce – V jídelníčcích, které poskytuji svým klientům najdete velké množství zeleniny. Doporučuji zeleninu téměř ke každému jídlu, velmi často (v závislosti na potřebném kcal příjmu) zeleninou nahrazuji klasické přílohy jako brambor a rýže. Ovoce v mém jídelníčku najdete méně. Proč? Množství vitamínů u ovoce a zeleniny je velmi podobné, avšak ovoce obsahuje podstatně větší množství cukrů, sice přírodních ale pořád to jsou ty cukry, ke kterým se ještě dostaneme a které zcela jistě nedoporučuji douhodobě konzumovat a je třeba si na ně dávat pozor. Pomerančový fresh po tréninku rozhodně není to nejlepší, co pro své tělo můžete udělat.
- Vážit jídlo? – Z dlouhodobého hlediska vážení porcí nedoporučuji, je to zdlouhavé a dost možná i nepotřebné. Aby to však bylo nepotřebné, je třeba s váhou po určitý čas pracovat a dostat množství jídla takzvaně do oka. Poznat pohledem rozdíl mezi 10g a 30g másla pro vás může být problém a kalorická hodnota jídla je tímto reálně malým rozdílem velmi ovlivněna. Stejné je to s oříšky, které obsahují velké množství energie a pokud nemáte s odhadováním váhy praxi, může to vést ke zbytečnému přejídání se, nebo naopak hladovění. Proto doporučuji, používejte váhu, naučte se dostat dané množství potravin do oka a dále vařte bez váhy. K té se vraťte až po čase, jako určité přezkoušení, zda jsou vaše schopnosti odhadnout váhu jídla stále na velmi dobré úrovni.
- Cílem je pochopit principy a držet se jich dlouhodobě – Bez určitého množství edukace je z mého pohledu pro klienta těžké držet se dietních doporučení. Dietu chápu jako dlouhodobý způsob stravování, nikoli jako týden na banánech. Pokud máte informace jak teoretické, tak praktické a vidíte na sobě, že určitý způsob stravování vám přináší řadu benefitů (energie, vzhled, regenerace, zažívání), je mnohem lehčí odmítat pokušení, které se vám v životě nabízí. A přestože na dovolené není vaše vůle dostatečná a k snídani si dopřejete čokoládový croissant (ta hnědá náplň má s čokoládou společnou jen barvu) nic se neděje, protože po celý rok se stravujete racionálně. To stejné platí při různých rodinných oslavách a podobných příležitostech, kde se servírují dezerty, o kterých víte že jsou plné cukru a nejsou pro vás tou nejlepší volbou. Jsou to výjimky, které potvrzují pravidlo. Pokud se dlouhodobě stravujete kvalitně, je zbytečné kvůli tomu sobě, nebo ostatním kazit náladu.
- Cukr = Jed – Závěrem bych rád zdůraznil, že pokud je něco, co nejvíce ohrožuje vaše zdraví , je to cukr ve všech podobách (slazené nápoje, sacharidové gainery, řada potravinových produktů, ovocné freshe a mnohé další). Cukr zvyšuje pravděpobnost cukrovky a infarktu. Má vliv na kvalitu vašeho zažívání a velmi často způsobuje nepříjmné nadýmání. Zabíjí, nebo potlačuje funkci vašich chuťových buněk a vy nejste schopni vnímat opravdovou chuť kvalitních potavin. Zabírá prostor nutričně bohatým surovinám, které potřebujete ve svém životě k podávání fyzických výkonů ve sportu, rodinném i pracovním životě. Jednoduše zkuste vyřadit cukr a velké množství sacharidů (pečivo, těstoviny) a pozorujte, jak vaše tělo reaguje. Dost možná se mu to zkraje nebude líbit, ale vydržte. Je to stejné, jako když si člověk závislý na alkoholu nedá svoji dávku. Stejnou závislost si můžete vypěstovat na cukru a opravdu není o co stát. Pokud vydržíte, věřím že stálá hladina energie v průběhu celého dne, odstraněné nadýmání, lepší kvalita pleti a mnohé další výsledky vám budou příjemnou odměnou za vaši pevnou vůli.
Jiří Květoň, silově-kondiční trenér
