#4 Jak a proč správně dýchat?
Správný dechový stereotyp v kombinaci s držením těla, je základem pro všechny pohybové aktivity ve vašem životě. Na tyto vědomě naučené procesy (dech, postoj), které fungují automaticky, přidáváte další pohybové stereotypy (dřep, tah, tlak, výpad, rotace) a tím zdokonalujete vaše pohybové schopnosti potřebné nejen v posilovně, ale také při péči o novorozeně nebo v práci (zubař, chirurg, sportovec, automechanik, řemeslník). Dech a postoj jsou základní dovednosti pro život, stejně jako se ve škole musíte naučit číst a psát. Bez čtení a psaní lze těžko pokračovat v dalším rozvoji. V pohybu je to stejné, pokud nemáte dobré základy, další pokračování v tréninku na jakoukoli úroveň ztrácí smysl.
Co je to brániční dýchání (správný dechový stereotyp)?
Jedná se o způsob dýchání, při kterém pracuje bránice. Ta je při nádechu stlačována směrem dolů, zvyšuje tlak v dutině břišní a tím stabilizuje střed těla. Bránice je hlavní nádechový sval, oddělující dutinu hrudní od dutiny břišní. Jelikož je to sval, můžeme ho jako všechny ostatní svaly v těle posilovat a tím zlepšit jeho stabilizační funkci.
Pozor na dýchání do břicha!
Zdůraznil bych rozdíl mezi nádechem do břicha a nádechem do středu těla. Pokyn “dýchejte do břicha” je myšlen správně, dlouhou dobu jsem ho také používal, ale pokud klient není v oblasti dostatečně vzdělaný, bude se snažit o tlak zejména v přední částí trupu. Tímto způsobem nedochází k dosažení rovnoměrného tlaku v celém obvodu, což způsobuje nedostatečnou stabilizaci.
Test dechového stereotypu
Základní diagnostiku si můžete udělat sami doma. Stačí se položit na záda, přitáhnout a pokrčit nohy v kolenou viz foto a 10x se volně nadechněte způsobem, který je vám přirozený. Vypozorovat můžete dva základní dechové stereotypy.
- Správný dechový stereotyp – během nádechu cítíte tlak na pánevní dno a střed těla se rovnoměrně roztahuje do všech stran. Zvýšený tlak lze cítít na přední straně trupu (břicho), na bocích a také v oblasti beder (tlak do podložky). Správným nádechem vytváříte pevný střed těla (nitrobřišní tlak), který vám pomůže předcházet a odstranit bolesti a současně podporuje váš sportovní výkon.
- Špatný dechový stereotyp – během nádechu se vám roztahuje hrudní koš směrem nahoru, střed těla zůstává měkký bez nitrobřišního tlaku a intenzivně pracuje pomocný nádechový sval – horní trapéz. Tímto způsobem dýchání přicházíte o tolik významnou stabilizaci středu těla a navíc přetěžujete často problematické horní trapézy, které v kombinaci s dalšími faktory často způsobují například bolesti krční páteře.
Rád bych zmínil, že přetížené trapézy nejsou jediným důvodem, proč vzniká bolest v oblasti krční páteře. Kromě dechového stereotypu je důležitá schopnost ovládat široký sval zádový v běžných pohybových dovednostech a odlehčit tak hyperaktivním svalům (horní trapéz). Dechový stereotyp samotný nevyřeší všechny vaše problémy, ale v kombinaci s pohybovými stereotypy a uvolněním zkrácených svalů je pravděpodobnost odstranění bolesti vysoká.
Proč měnit dechový stereotyp, k čemu je vám to dobré?
Bude se to zdát neuvěřitelné, ale správný dechový stereotyp je univerzální “nástroj”, který vám pomůže vyřešit celou řadu problémů různého charakteru. Viz příklady níže:
- Močová inkontinence u žen po porodu – nitrobřišní tlak aktivuje a posiluje svaly pánevního dna. V kombinaci s centrovanou pozicí pánve a bránice se jedná o způsob, jak vyřešit váš problém.
- Prevence bolesti bederní páteře (vyhřezlé ploténky) – díky nitrobřišnímu tlaku a mobilitě kyčlí zůstane vaše bederní páteř stabilní. Stabilní bederní páteř = záda bez bolesti. Přes dechový stereotyp v kombinaci s mobilitou a silou řeším bolesti klientů, kteří mají vyhřezlé ploténky, prozatím úspěšně. Zdůraznil bych zde také potřebu cvičit pro budoucí maminky, aby již před početím měli jejich tělo pod kontrolou. Předchází tím komplikacím (bolest zad), které jsou v období po porodu poměrně častým jevem.
- Odstranění bolesti krční páteře – špatný dechový stereotyp v kombinaci se špatným pohybovým stereotypem je často důvod přetížené krční páteře, stačí málo a můžete žít bez bolesti.
- Golfový švih – pokud během rotace nejste schopni udržet stabilní střed těla, významným způsobem ztrácíte na efektivitě a nikdy se nepřiblížíte vašemu maximu!
- A mnohé další…
Kdy jste ztratili schopnost správně dýchat?
Jako malé děti jsme dýchali správně všichni bez výjimky. Pokud máte ve svém okolí novorozeně nebo malé dítě, můžete se přesvědčit. Někteří z nás si tento automatický proces udrželi po celý život, ale většina ho vlivem životního stylu ztratila. Získat zpátky to, co jsme již dříve uměli je v silách každého z nás a dobrou zprávou pro vás je, že intenzivním tréninkem po určitý čas si vypracujete automatizumus a váš dechový stereotyp bude fungovat na nevědomé úrovni bez potřeby vaší vědomé kontroly. Nemusíte mít obavy, že když běháte a nezvládáte u toho myslet na dech, tak je hned vše špatně. Přesto doporučuji občas zalehnout na záda a s dechem si pohrát, zdokonalujete tím vaši stabilizaci středu těla a také je to po pracovním dni velmi příjemný způsob, jak se uvolnit a narovnat.
Jak zlepšit váš dechový stereotyp
Nejlepší variantou je vyhledat certifikovaného trenéra DNS. Ten vás naučí nejen správnému dechovému stereotypu, ale naučí vás tento stereotyp udržet i v pohybových vzorech, které zlepší váš sportovní výkon (běh, fotbal, hokej, golf, volejbal..) i možnosti trávení volného času.
Závěr
V článku “Sedm důvodů, proč začít cvičit”, jsem uvedl, že benefitů plynoucích ze cvičení lze dosáhnout pouze za předpokladu správného technického provedení jednotlivých cviků. Dechový stereotyp spolu se způsobem držení těla patří mezi základy, bez kterých se nemůžete posunout dále. Rozhodnutí, zda budete pokračovat v tréninku jako doposud, nebo vašemu cvičení dáte smysl a dostanete tak své tělo pod kontrolu, je na vás.
Jiří Květoň, silově-kondiční trenér
