SILOVÝ VÝDECH

Již víme, jak správně držet naše tělo, jakým způsobem praktikovat brániční dýchání, a jak jedno s druhým ovlivňuje naše zdraví. Pro cvičení však nesmíme opomenout tzv. silový výdech. Ten používáme v situaci, kdy bránice ustupuje vzhůru a tlak v dutině břišní se tím zmenšuje (bránice stoupá při výdechu). Nastává situace, kdy páteř zejména v bederní oblasti není chráněna tzv. tekutým míčem a je potřeba ji chránit jiným způsobem. K tomu slouží silový výdech, který aktivuje hluboké svaly v blízkosti páteře (příčný sval břišní, šikmé břišní svaly). Tím nejen chráníme páteř, ale také často dochází k propojení svalových řetězců a cvičení se tímto způsobem stává náročnější a efektivnější.

JAK POZNAT SILOVÝ VÝDECH

     Silový výdech nejlépe rozpoznáme následujícím způsobem. Položte obě dlaně do oblasti břicha a máte dvě možnosti 1) zasmát se 2) zakašlat si. Výsledek je stejný a pod prsty cítíte specifickou aktivitu břišní stěny, aktivní je zejména příčný sval břišní a šikmé břišní svaly. Je podstatné rozlišovat aktivitu zmíněných svalů a přímého svalu břišního (six pack). Pro jasné rozlišení znovu položíme dlaně do oblasti břicha a vědomě zapneme břišní svaly, ti šikovnější z vás cítí rozdíl, ostatním doporučuji konzultaci s odborníkem. Aktivita zmíněného příčného svalu břišního a šikmých břišních svalů je pro naše zdraví velmi důležitá a my budeme o jejich aktivitu usilovat právě pomocí silového výdechu.

JAK PRAKTIKOVAT SILOVÝ VÝDECH

     Ve stoji vzpřímeném položíme obě dlaně do oblasti břicha a po nádechu přichází dlouhý výdech doplněný souhláskou š nebo ch (ty napomohou dosáhnout žádaného výsledku). Spolu s výdechem se vaše břišní stěna pomalu stahuje, blíže a blíže k páteři. V praxi je tento proces nazýván opaskovité stažení břicha. Je důležité pracovat s vaší imaginací a představovat si hluboko uložené břišní svaly (príčný sval břišní), které začínají pracovat v centru u páteře a postupně k sobě volají na pomoc další (šikmé břišní svaly) a další (přímý břišní sval), až dojde k finální aktivitě všech vrstev. Zásadním rozdílem je, že aktivita svalů začíná od centra k periferii a ne naopak. V případě zapojení přímého svalu břišního (periferie) v počátku pohybu a vynechání důležitých svalů v blízkosti páteře, můžeme přispět u začátečníků k setrvání bolesti zad a u sportovců vyvolání bolesti zad, nebo dokonce ke svalovámu zranění.

SILOVÝ VÝDECH PŘI TRICEPSOVÉM TLAKU

     Z mé dosavadní praxe se zdá být pro nácvik silového výdechu ideální tricepsový tlak s jednoručkami v pozici 3M. Průběh je následující: položíte se na záda, nohy zvednete do vzduchu a v kyčli i kolenou je zachován pravý úhel (aktivace břišního svalstva). Aktivací fixátorů lopatek zacentrujete ramenní kloub (stažení ramen k pasu) a můžete přejít k cviku samotnému. S nádechem ohýbáte ruku v loketním kloubu a spouštíte pomalu činků dolů směrem k hlavě. Následně cvik zahájíme samotným silovým výdechem, a až po 1-2 vteřinách přidáváme pohyb v loketním kloubu a činku zvedáme nahoru do základní pozice. Začít samotným výdechem bez pohybu je pro uvědomění si aktivity břišního svalstva zcela zásadní. Výše uvedené provedení je velice účinné a je náročné i pro zkušené borce, kteří v sobě najdou dostatek pokory pro jeho absolvování. Radost  z poznávání vlastního těla je ohromná. Cítíte intenzivní práci tricepsového svalu, fixátorů lopatek a břišního svalstva, kdo se klepe jako první vyhrává. Pamatujte, že třes bývá často známkou kvalitního propojení svalových řetězců a důkaz o zapojení hlubokých svalů, které se moc často nepoužívají, nikoli slabosti!

DÝCHÁNÍ PŘI CVIČENÍ BŘICHA

     Při cvičení břišního svalstva závisí délka výdechu vždy na délce trvání daného pohybu. Pokud trvá pohyb delší dobu, bude výdech pomalejší. Naopak pokud bude pohyb dynamický, výdech bude rychlý. Obecně můžeme říci, že výdech kopíruje délku trvání pohybu. Důležité je vždy vydechnout všechen vzduch na vrcholu aktivní fáze. Například při cvičení curl up (zkracovaček) je výdech dokončen v pozici, při které se trup dostává do maximální možné flexe (ohnutí v trupu a přiblížení se směrem ke kolenům). Vzduch by nám v tomto případě bránil v pohybu a tomu se chceme vyvarovat. V opačném případě, tedy u cviků ve vzporu můžeme výdechu využít pro ztížení cvičení, nebo se záměrně nadechovat a pomoci břišním svalům při stabilizaci zad v bederní oblasti.

SILOVÝ VÝDECH PŘI CVIČENÍ

     Po získání praxe již můžete aplikovat silový výdech u většiny cviků. Zkraje vědomě a do budoucna automaticky. Výjimku představují těžké cviky jako je mrtvý tah, dřep, bench press, trh, nadhoz a některé těžké tlaky na ramena, kdy si pomáháme k překonání zátěže krátkým zadržením dechu. U ostatních cviků jako jsou shyby, přítahy na TRX, různé formy tricepsových tlaků a bicepsových zdvihů, předkopávání atd., používáme silový výdech, díky kterému cvičíme břicho v průběhu celého tréninku ! Tím se stáváme silnějšími a děláme maximum pro prevenci před bolestí zad a svalových zranění. Délku výdechu vždy přizpůsobíme pohybu a délce jeho trvání.

ZÁVĚREM

     Předpokládám, že pro většinu z vás je tato informace bezpředmětná, přesto v dnešní době vidím hodně lidí v posilovně, kteří dýchají při cvičení obráceně. Proto bych rád připomněl jednoduché pravidlo, že silový výdech je vždy spojen s pohybem zátěže nahoru od země. V praxi to znamená následující. Vydechujeme při zvedání se ze dřepu, při přítahu na TRX, ale také při stahování horní kladky v sedě, protože pohyb paží jde sice dolů, ale závaží jde nahoru. Mějte toto jednoduché pravidlo na paměti. Investujte do svého zdraví a procvičujte silový výdech. Jako cokoli jiného, zkraje se jeho nácvik může zdát složitý, ale po získání určitých zkušeností, vám silový výdech bude připadat jako samozřejmost, bez které si cvičení nedovedete představit.