BRÁNIČNÍ DÝCHÁNÍ – ZÁZRAČNÝ LÉK

CO JE TO BRÁNIČNÍ DÝCHÁNÍ

       V minulém článku jsme si popsali správné držení těla a jeho výhody. Dnes k tomu přidáme popis bráničního dýchání, které v kombinaci s aktivním postojem představuje zázračný lék, který odstranil bolesti zad u všech mých klientů! Dnes všichni cvičí bez bolesti a v běžném životě nejsou při pohybu jakýmkoli způsobem omezováni.

      Co je myšleno pod pojmem brániční dýchání? Jedná se o způsob dýchání, při kterém jak vyplývá z názvu, pracuje bránice. Ta je při nádechu stlačována směrem dolů, zvyšuje tlak  v dutině břišní a tím vzniká efekt tzv. tekutého míče, který chrání bederní páteř. Bránice představuje hlavní nádechový sval, oddělující dutinu hrudní od dutiny břišní (viz obrázek). Jelikož je to sval, můžeme ho jako všechny ostatní svaly v těle posilovat. Jeho tloušťka se pohybuje v rozmezí od 1 do 6 centimetrů, v závislosti na jeho aktivitě. Dobrou zprávou je, že bránici můžeme posílit poměrně rychle a tím zvýšit výsledný efekt hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP).

       Samotný princip nádechu a výdechu, společně s funkcí bránice  můžete nastudovat v následujícím videu.

JAK TRÉNOVAT BRÁNIČNÍ DÝCHÁNÍ 

     Brániční dýchání je vhodné začít procvičovat v leže na břiše, kdy tělo není tolik zatížené silou gravitace. Jakmile zvládneme pozici v leže, postupně přidáváme další pozice z metodické řady, až končíme úspěšně ve stoji vzpřímeném. Postup je následující: začínáte nejlehčí pozicí, jakmile si dýchání v této pozici osvojíte, pokračujete do další. V dalším tréninku opět začínáme v základní pozici lehu na břiše, kde dostaneme do mozku ty správné impulsy a s jistotou pokračujeme do dalších a dalších pozic v závislosti na vašich schopnostech.

1. Leh na břiše a nádech do ledvin

     Zaujmeme pozici v leže na břiše, kdy mozek dává příkazy menšímu počtu svalů. Toho se pokusíme využít a směřujeme nádech směrem k pánevnímu dnu, ideálně do oblasti ledvin. Hřbety rukou jsou přes sebe a na ně položíme čelo, uvolníme se v horní hrudní a krční oblasti zad. Pokud je možnost (partner, partnerka, trenér), pomáhá v začátcích zacílit správné místo nádechu pomocí mírného tlaku prstů. Nadechujeme se zvolna a stejně tak vydechujeme. Cítíme vzrůstající tlak v dutině brišní a ti lepší z vás také v bederní oblasti. Spolu s nově vznikajícímí pocity jistoty a kontroly prohlubujeme nádechy a výdechy.

     2. Leh na břiše v pozici na velkém míči

     Pokud máme možnost, využijeme velkého míče a položíme se na něj. Ruce i nohy jsou uvolněné, hlava svěšená dolů. Praktikujeme nádech do stejných míst jako v předchozí pozici. Velký míč nám zamezí v nádechu do břicha a je tedy snažší prodechnout do oblasti beder. Oproti první pozici však již nejsme v klidové pozici a tělo musí mírným způsobem využívat svaly ke stabilizaci. Soustředění se na cílený nádech je díky tomu o poznání těžší.

     3. Stoj vzpřímený s oporou

     Po zvládnutí předchozích dvou pozic, přichází na řadu nádech ve stoji s oporou. Ta pro nás představuje malou pomoc před finálním nádechem ve stoji vzpřímeném. Postavíme se do aktivního postoje a ruce opřeme o cokoli v našem dosahu (žebřiny, kuchyňská linka, skříňka atd.) Nádech cílíme do oblasti beder a dáváme pozor na aktivitu v horní části hrudníku. V celém těle je mírné svalové napětí, žádná křeč, pokoušíte se o uvolněný nádech a výdech.

     4. Stoj vzpřímený

     Představuje pozici, při které se snažíme o nádech “do ledvin” v aktivním postoji. Jedná se o poslední fázi v metodické řadě. Zkraje si můžeme pomoci malým cheatingem a pro správné zacílení nádechu uzavřeme dvě možné cesty následujícím způsobem:

1) Mírně stáhneme ramena k pasu dolů a do šířky.

2) Mírně aktivujeme břišní stěnu, abychom zamezili vypouknutí břišní stěny dopředu a pomohli tímto způsobem dostat nádech do ledvin. Kdo zvládá, má vyhráno a úspěšně dokončenou základní školu dýchání.

Nyní se pokoušíme skloubit nově osvojenou techniku dýchání s pohybem při posilování, běhání a všech ostatních pohybových aktivitách. Do budoucna přidáme silový výdech (detailní popis v dalším článku), kterým spolu s aktivním postojem a bráničním dýcháním přivedeme aktivní ochranu bederní páteře k dokonalosti. Jedná se o časově nenáročné cvičení, které vás v lepším případě ochrání před bolestí zad způsobující diskomfort, a v tom horším případě před nutnou návštěvou fyzioterapeuta. Myslete v první řadě na své zdraví.

     Praktické rady

     Během 14 dnů intenzivního tréninků, společně s vytažením hlavy do dálky viz článek správné držení těla jako prevence a způsob odstranění bolesti zad praktikujte brániční dýchání minimálně 2x denně (čím více, tím lépe). Nejdůležitější je trénovat ráno a večer před spaním, kdy je tělo v klidu a vy se můžete soustředit na práci s ním. Dýchání je vhodné trénovat také v autě, nebo MHD (pokud máte možnost si sednout). V autě se posadíte vzpřímeně s hlavou taženou do dálky, zadek zasunete co nejvíce do sedačky, volant chytíte podhmatem a pokusíte se nadechovat do oblasti beder. Pokud nadechujeme správně, cítíme příjemný tlak zejména v bederní oblasti a dále pak v celé dutině břišní. Vhodné praktikovat nejenom v počátcích jako součást tréninku. Aktivní nádech a jeho efekt uvítají všichni, kteří tráví v autě dlouhé hodiny. Tímto způsobem aktivujete hluboký stabilizační systém páteře a především dochází k práci se středem těla. Jedná se o velmi důležitou prevenci před bolestí zad, která může být způsobena právě dlouhým pasivním sezením v jedné pozici.

VÝHODY BRÁNIČNÍHO DÝCHÁNÍ v kombinaci s aktivním postojem

     Dochází k uvolnění hyperaktivních svalů v oblasti krční a horní hrudní páteře a tím odchází i bolest s nimi spojená. Odpadá potřeba neustálého docházení na masáže, případně návštěvy fyzioterapeutů. Zásadním způsobem se mění svalové napětí a přichází první komfortní pocity ze správného držení těla. Pokud chceme, tyto pocity jsou nikdy nekončící a můžeme si je užívat po celý život.

     Jedná se o reflexní funkci (automatickou, nevědomou), kterou jsme jako malé děti ovládali dokonale a s pečlovistí nám vlastní, jsme ji ve škole a následně v práci vymazali z paměti. Dobrou zprávou je, že cca po 14 dnech intenzivního tréninku je velmi pravděpodobné, že tuto reflexní funkci obnovíme a budeme takto dýchat napořád (automaticky, bez našeho vědomí). Je vhodné si brániční nádech občas připomenout a to hlavně před spaním nebo po ránu, kdy jsme v klidu. Na téma bráničního dýchání a pozitivních dopadů na kvalitu spánku bylo napsáno mnoho článků.

      O přínosech stabilizace skrz dechovou funkci v silovém tréninku a pro výkony sportovců na všech úrovních pro vás připravím další článek, můžete se těšit.

ZÁVĚREM

     V životě jsem pochopil, že dokonalost spočívá v jednoduchosti. Kombinace aktivního postoje a bráničního dýchání představuje zázračný lék, který pomáhá a je zdarma k dispozici po celý život. Stačí investovat čas na počátku a poté si jen užívat zasloužené odměny v podobě silného a bezbolestného středu těla. Je úsměvné, jakým způsobem se snažíme vymýšlet složitosti ve všech oblastech, abychom za ně mohli neefektivně utrácet vydělané peníze. U bolesti zad to platí také. Popřemýšlejte, zda je lepší nechat léčbu na umělém mechanickém zařízení, nebo na vás a vašich schopnostech kontrolovat své tělo.  Věřím, že vaše rozhodnutí bude správné. V případě potřeby s kontrolou a případnou korekcí techniky nádechu vám rád pomohu.