#5 Kyčelní ohyb, aneb jak odlehčit přetíženým kolenům
Jako trenér učím své klienty v tréninku používat hýžďové svaly (zadek) a nepřetěžovat záda, nebo kolena. Tento detail si klienti přenáší do běžného života a používají ho v každodenních pohybech, jako sedání a zvedání se. Během kyčelního ohybu se aktivují extenzory kyčlí, zejména velký sval hýžďový a zadní strana stehen (hamstringy). To jsou velké svaly, které mají jak pro sportovce, tak běžného klienta velký význam v oblasti výkonu i prevence zranění. V praxi se ukazuje, že jsou tyto svalové partie používané jen velmi zřídka v tréninku i běžném životě. Výsledkem může být například bolest zad v oblasti bederní páteře, nebo přetížená kolena. Pokud svaly nejsou aktivní a pohybový stereotyp není správný, tělo kompenzuje nedostatek síly a využívá k realizaci pohybu jiných svalů, které nejsou určené k této funkci a jsou tímto způsobem přetěžované. Kyčelní ohyb používáte v běžném životě velmi často a důraz na jeho technické provedení by měl být součástí každého tréninku, ve kterém pracujete s dolní polovinou těla.
KYČELNÍ OHYB V BĚŽNÉM ŽIVOTĚ
Kyčelní ohyb používáte každý den zejména v situacích kdy:
- sedáte a vstáváte na židli, sofa, toaletu…
- zvedáte cokoli ze země: dítě, basu piv, 100kg činku, karavan…
- a mnohé další aktivity
Je zcela jasné, že kyčelní ohyb je pevnou součástí vašeho života a díky jeho technicky správnému provedení pracujete na:
- prevenci zranění a bolesti
- zlepšení sportovního výkonu
BOLAVÁ KOLENA
Jedním z důvodu, proč mě klienti oslovují bývá bolest kolen. Během funkční diagnostiky vidím u většiny těchto klientů stejnou příčinu. Je to špatný pohybový stereotyp, ve kterém není do funkce zapojen kyčelní ohyb. Zjednodušeně – při jakémkoli pohybu, kdy se naše pánev dostává blíže k zemi (sednutí, dřep, mrtvý tah) je důležité začít pohyb kyčelním ohybem (flexe v kyčlích). Klienti stěžující si na bolesti kolen však pohyb začínají v kolenou, která agresivně směřují dopředu a přebírají veškerou práci (obrázek vlevo), o kterou se mají dělit spolu s hýžďovým svalem. S těmito klienty stačí procvičit cviky uvedené v tomto článku, vysvětlit funkci kyčelního ohybu a následně zapracovat na integraci ohybu v dalších pohybech jako je split squat, výpad, výpad stranou a mnohé další. Bolest často odchází až nečekaně brzy. Nejedná se o zázrak, je to pouze změna pohybovéhvo stereotypu (obrázek vpravo), který v kombinaci s uvolněním fascií (SMR) představuje účinný způsob, jak předcházet zdravotním potížím.
BOLAVÁ ZÁDA
Jak jsem uvedl na začátku článku, pokud svoji funkci neplní svaly k tomu určené, tělo si najde cestu a využije svaly jiné. Důvodem přetížených (bolestivých) bederních vzpřimovačů je často chybějící kyčelní ohyb a jeho technicky špatné provedení. Jako každý pohyb i kyčelní ohyb má tři fáze: excentrickou, izometrickou a koncentrickou. Pokud v každé z nich chybí akvitiva kyčelních extenzorů, dochází ke kompenzaci. Je třeba si uvědomit, že pohyb narovnání se z předklonu, má provádět především zadek, nikoli záda. Spolu se správným dechovým stereotypem, změnou pohybového stereotypu, uvolnění přetížených svalů a fascií lze dosáhnout odstranění bolesti.
NÁCVIK OHYBU (regrese, progrese, detail)
Pokud bych měl vybrat jediný cvik pro nácvik kyčelního ohybu, byl by to rumunský mrtvý tah. Během tohoto cviku dochází k minimálnímu pohybu v kolenou a maximálnímu ohybu v kyčlích. Zároveň je to cvik, při kterém se protahuje zadní strana stehen pod zátěží, což hodnotím jako velmi přínosné pro všechny klienty, kteří mají zkrácené hamstringy. Pohyb je funkční, protože pokud se naučíte rumunský mrtvý tah (kyčelní ohyb) v postoji, je pravděpodobnost integrace tohoto pohybu do běžného života a tréninku mnohem vyšší, než když budete cvičit např. hipse bridge. Jeho zařazení do tréninku má však také svůj význam.
Regrese Hipse Bridge
Právě zmíněný hipse bridge je vhodnou variantou v situaci, kdy je pro vás rumunský mrtvý tah příliš komplikovaný a během cviku stále necítíte aktivitu kyčelních extenzorů (hýžďové svaly). V této situaci je vhodné začít lehčí variantou, ve které je stejný cíl: kyčelní ohyb (aktivace hýždových svalů + zadní strany stehen). Na obrázku vidíte 4 progrese daného cviku. Vyzkoušejte 3x týdně, 3 série po 12 opakováních a každý týden zvyšujte obtížnost. Pokud necítíte zadek po 4 týdnech práce, napište mi.
Progrese sumo mrtvý tah
Pokud zvládáte rumunský mrtvý tah, doporučuji přejít na sumo mrtvý tah, nebo mrtvý tah s trap barem. Jde o pohyby, kdy stále dominuje kyčelní ohyb, avšak oproti rumunskému mrtvému tahu již dochází k mírnému pokrčení kolen a většímu zapojení přední strany stehen. Pro vás je právě tento pohyb nejvíce funkční, díky jeho podobnosti s pohyby v běžném životě.
Maximální detail DNS
Nácvik kyčelního ohybu lze provádět v rámci DNS tréninku, kdy se pracuje s každým detailem (kvalita opory dolní končetiny, spolupráce zapojených svalů, centrace pánve, dechový stereotyp, neutrální držení páteře a další). Z praxe se mi zaměření na detail velmi osvědčilo a následná integrace do silového tréninku přinesla pro moje klienty zcela nový rozměr vnímání vlastního těla a možnosti jak s ním pracovat. V detailu je síla a krása! Na obrázku můžete vidět detailní nácvik kyčelního ohybu.
RECEPT NA SEXY ZADEK? KYČELNÍ OHYB
Ano! Snažím se poukázat na univerzálnost pohybových stereotypů a jejich využitelnost v několika oblastech současně. Naučte se technicky správně provádět kyčelní ohyb a výsledkem je:
- Prevence zranění a bolesti
- Lepší sportovní výkon (golfový švih, tenisový úder)
- Sexy zadek
Bez zapojení hýždového svalu (kyčelní ohyb) zadek jednoduše nevytvarujete. Vaši akceleraci ani výskok ve sportu nezlepšíte a možná vám zůstanou jen bolavá kolena. Vnímejte své tělo, pracujte s ním a naučte se ho ovládat!
Jiří Květoň, silově-kondiční trenér
