#3 Jak a proč zlepšit držení těla v tréninku a běžném životě
Systematická a dlouhodobá deformace držení těla začíná na základní škole, pokračuje v průběhu studenstských let a vrcholí sedavým zaměstnáním s osmihodinovou pracovní dobou. To jsou věci, které jdou relativně těžko měnit. Co můžete ovlivnit snadno, je kvalita a množství pohybu ve vašem volném čase, což představuje kompenzaci sedavému způsobu života. Důležité zmínit, že například oblíbené běhání vám vaše patologické držení těla nezlepší, spíše naopak. Silový trénink založený na funkční diagnostice je výbornou volbou, jak se vrátit k fyziologickému držení těla a tím řešit několik problémů současně (vzhled, bolesti, výkon – například i běžecký). Pro vás je důležité pochopit, že držení těla se nezlepší pouhým pohybem, je třeba pracovat s informacemi a zaměřit se na konkrétní nedostatky.
Silový trénink je vhodné chápat jako cvičení, během kterého se snažíte o neutrální držení těla, které zatěžujete způsobem, abyste byli schopni kloubně-centrovanou pozici udržet.
Jedním z cílů každého osobního trenéra je snaha nesprávné držení těla, co možná nejvíce přiblížit ideálu. Nechtějte pouze 100% ideál, každá změna směrem k přirozenému držení těla je pro vás dobrým výsledkem. Důležité je deformaci nepřenášet do silového tréninku a tím vadné držení těla ještě posilovat v jeho špatném postavení.
Mobilita + síla = zdravé, krásné tělo
Kombinace mobility a síly na naše tělo působí blahodárně. Mobilita nám dává možnost dostat se do určité pozice (rozsah pohybu). Síla je vlastnost, díky které které držíme ideální pozici těla v celém rozsahu pohybu. Během cviku na vás působí zátěž, která se vás snaží z ideální pozice vychýlit.
Udržení neutrality pod zátěží je projevem stability, která je zajišťována silou.
Na fotografiích můžete vidět několik častých variant držení těla a porovnat je s fyziologickým držením. Berte na vědomí, že i já jsem postižen jistou deformací a tudíž ani můj ideální postoj není bezchybný, nicméně pro představu, jak naše tělo funguje v rozdílných pozicích tyto fotografie postačí.
Smyslem funkčního tréninku je posilovat v kloubně-centrovaných pozicích. V takovém případě se styčné plochy kloubní hlavice a kloubní jamky dotýkají, co možná největší plochou (obrázek A). Velká styčná plocha zajistí ekonomické fungování kloubu a minimální opotřebení. Pokud je vaše držení těla patologické a v tomto nastavení realizujete trénink, styčné plochy jsou v kontaktu na mnohem menší ploše (obrázek C). Výsledkem je větší tlak působící na kloub a to je velmi neekonomické. Takový způsob tréninku v dlouhodobém horizontu hodnotím (zejména u sportovců) jako škodlivý. Pravděpodobnost přetížení a zánětu je mnohonásobně vyšší než v ideálním případě.
JAK ZLEPŠIT DRŽENÍ TĚLA
- Hlava tažena temenem vzhůru
- Ramena od uší do šířky
- Otevřený hrudník
- Neutrální tvar páteře
- Neutrální pozice pánve
- Tříbodová opora chodidla
Metodu DNS od profesora Pavla Koláře hodnotím jako efektivní a klienti dosahuji dobrých výsledků. Tato metoda pracuje s dechovým stereotypem, který je základem každého pohybu a vrací klienty do vývojových pozic dítěte během prvních 12ti měsíců života (z lehu na zádech do stoje). Cílem je centrovat kloubní nastavení v určité pozici a vhodným způsobem zatížit (pohybem, odporem). Principy DNS integruji do silového tréninku a základních cviků jako je dřep, tah, výpad, shyb, rotace a další. Principy DNS ovlivnují kvalitu svalové spolupráce a činí pohyb maximálně ekonomický.
Z praxe hodnotím jako vhodné samotné cvičení s důrazem na správné technické provedení. Pokud nemáte významné pohybové omezení, pak varianta, kdy provádíte silový trénink s důrazem na kvalitu pohybu je pro vás vhodná a také přináší výsledky. V porovnání s DNS je tato varianta méně náročná, avšak ve výsledku se nejde do úplných detailů. Pro běžného klienta je to však zcela dostačující.
Neutrální tvar páteře
Toto je zákadní pozice ve třetím měsíci. Klient má za cíl navnímat tvar páteře a kloubní nastavení. Následně se v tréninku snaží udržet tento pocit i ve vertikálních pozicích se zátěží.
Pozice pánve při výpadu
Na obrázku vidíte rozdíl mezi centrovanou a decentrovanou pozicí pánve, ta ovlivňuje tvar páteře, zapojení hýždových svalů a celkovou svalovou spolupráci při pohybu. Z pozice trenéra sleduji pozici pánve, provedení pohybu v kyčlích, stabilitu kyčlí, centrovanou pozici kolene a kvalitní oporu chodidla. Pokud je vše správně, vaše klouby vám poděkují.
Centrované pozice mají nespočet pozitivních výsledků, namátkou uvedu některé z nich:
– lepší aktivita ochablých hýždových svalů
– odstranění bolestí kolene
– bezbolestná bederní páteř
– přispívá k odstranění problémů s plochými chodidly
Pokud v silovém tréniku neudržíte centrovanou pozici, začnete pohyb kompenzovat. Tímto způsobem zapojíte jiné svaly, než byste rádi používali. Například u shybu vám v horní fázi pohybu začnou docházet síly, váš hrudník se zavírá a tím paradoxně vyřadíte z práce široký sval zádový, který chcete posilovat a práci převezmou paže (často dominuje biceps). Proto pokud chcete hezká a silná záda, je vhodné převážnou většinu tréninku provádět s důrazem na technické provedení daných cviků.
Způsob držení těla ovlivňuje kvalitu silového tréninku více než si myslíte a zásadním způsobem ovlivňuje váš celkový vzhled.
Správné držení těla z vás udělá okamžitě hezčího člověka. Můžete si to vyzkoušet doma před zrcadlem. Rada na závěr – nejprve se narovnejte, poté vše zatěžujte.
Jiří Květoň, silově-kondiční trenér
