#14 Posilování středu těla (bez zkracovaček)

Můj názor na posilování středu těla se za poslední roky velmi změnil. Věřím, že pokud se i vám podaří jednou odcvičit níže uvedené cviky kvalitně, váš názor se trvale změní a pro různé formy zkracovaček již ve vašem tréninku nebude prostor. Pro zjednodušení je třeba pochopit, že střed těla plní zejména stabilizační funkci a periferie (ruce, nohy) plní funkci mobilní. Konkrétní příklad uvedu na běhání (stejný princip téměř u všech sportů), které je v ČR tolik oblíbené. Při běhu dáváte značné úsilí do každého kroku, respektive odrazu a jsou dva způsoby, jak bude vaše energie zužitkována.

1. Vysoká efektivita = stabilní trup – mobilní periferie (dolní končetina) při běhu funguje jako pružina, která se při každém kroku zarazí o stabilní trup a energie investovaná do pohybu je zůročena. Výsledkem je delší krok > rychlejší čas > lepší styl
2. Nízká efektivita = nestabilní trup – mobilní periferie (dolní končetina) při běhu funguje jako pružina, která se při každém kroku nemá o co zarazit, protože nestabilní trup nevytváří pevný bod, skrz který by mohla být investovaná energie zůročena. Výsledkem je kratší krok > pomalejší čas > horší styl.

Naprosto stejný princip funguje v cyklistice, golfu, tenisu, fotbalu, basketbalu, volejbalu, hokeji a dalších sportech. Pokud nemáte stabilní trup, vaše investovaná energie nebude zůročena a významným způsobem zvyšujete riziko přetížení, zranění. Tímto si odpovídáme na otázku, proč necvičit střed těla jako hybatele (zkracovačky).

Zkracovačky ne – při zkracovačkách je hlavním cílem aktivace přímého břišního svalu, který se zapojuje při flexi (ohnutí) páteře. Z textu uvedeného výše chápete, že váš trénink středu těla by se měl soustředit na stabilizaci trupu, nikoli jeho ohýbání. To v reálném životě používáte, když vstáváte z postele napřímo, nikoli přes bok, což vřele doporučuji. Dále v posilovně, když jdete z pozice lehu do sedu na lavičce, zde téměř není jiná alternativa. To jsou však jediné dva pohyby, kdy jsou břišní svaly využívány jako hybatel. Ve všech ostatních případech, ať už sportujete, nebo cvičíte dřepy, mrtvé tahy, je hlavní funkcí středu těla stabilizace!

Centrovaná pozice – míra úsilí (náročnosti), kterou budete vydávat pro stabilizaci trupu úzce souvisí s kvalitou zaujaté pozice. Pokud si lehnete do planku a necháte u toho kulatá záda v hrudní oblasti a propadlá bedra, budete posilovat pouze vaši slabost. Rozhodně nemůže být řeč o zlepšení, či posílení funkce středu těla. Proto je nezbytně nutné chápat a vnímat centrovanou pozici středu těla. Tu si perfektně navnímáte skrz vývojové pozice dítete ať už na zádech, nebo na břiše. Tento pocit neutrálního tvaru páteře si v hlavě snažíte uchovat a přenést ho do vašeho posilování. Ideální pozici bráníte třemi základními způsoby:

Antiextenze – forma posilování funkce středu těla, kdy se snažíte zamezit prohnutí páteře. Jsou to cviky jako plank a celá řada jeho progresí, regresí.

Antilaterální flexe – forma posilování funkce středu těla, kdy se snažíte zamezit prohnutí páteře do strany. Jsou to cviky jako side plank a celá řada progresí, regresí.

Antirotace – forma posilování funkce středu těla, kdy se snažíte zamezit rotaci těla a často i prohnutí páteře současně. Například sprinter na míči (viz můj instagram) a celá řada progresí, regresí.

Dechový vzor – čím lepší bude váš dechový vzor, tím lepší a efektivnější bude vaše stabilizace. Proto patří rozdýchání a aktivace středu těla v centrovaných pozicích do každé rozcvičky před každým tréninkem. To hlavní, co si máte z rozcvičky odnést je pochopení, že správný dechový stereotyp vám významně pomůže udržet neutrální pozci. “Naplněný válec” představuje pevný bod, do kterého se svaly mohou opřít a díky tomu se nepropadnete v oblasti spodních zad.

Tvarování těla – závěrem bych rád uvedl, že pro krásnou atletickou postavu není potřeba přeposilovaný přímý břišní sval ze zkracovaček (six-pack). Tvarování středu těla vytvoříte především v kuchyni a to vaším jídelníčkem. Většina z nás má pod kůží a vrstvou tuku hezky tvarovaný střed těla, ale ne u každého jsou tyto atletické linie viditelné.