#20 (ne)FUNKČNÍ HAMSTRINGY – problém i prostor pro zlepšení!

Dnešní článek je čistě praktický. Všechny informace jsou získány na základě dlouhodobé praxe, během které se ukazuje, že společný problém nefunkčních hamstringů se u klientů často projevuje v podobných, špatných pohybových vzorech. Stejně jako se problém chová u většiny klientů podobně, i řešení je pro většinu z nich podobné – aktivace ochablé/vyřazené svalové partie a integrace do pohybu.

Řadu sportovců trápí společný problém a to nerovnováha mezi zadní a přední svalovou linií. Konkrétně se jedná o slabé hýžďové svaly a hamstringy na zadní straně a přetížené quadricepsy na přední straně dolních končetin. U některých sportovců je nerovnováha vidět na první pohled, lze ji vyčíst z pohybu, který se odehrává převážně v kolenních kloubech. Najdou se i atleti, kteří na první pohled dělají vše správně, ale když se na problém podíváte trochu zblízka, narazíte na slabiny, na kterých je třeba zapracovat.

PROČ BYCH MĚL ŘEŠIT NEFUNKČNÍ HAMSTRING?

SPORTOVEC, KTERÝ PRACUJE S RYCHLOU ZMĚNOU SMĚRU (fotbal, basketbal, florbal a další).

Pokud patříte do této skupiny a vaše zadní svalová linie nefunguje jak má, jste na dobré cestě k přetrženým vazům v koleni. Podobná funkce hamstringů a vazů v koleni napoví, že silný hamstring, integrovaný do dobrého pohybového stereotypu uleví jinak přetěžovaným vazům a možná je zachrání před případným přetržením. Podívejte se kolem sebe, kolik sportovců má operovaná obě kolena. Důvod je takový, že v rámci tréninku, ani následné rehabilitace po operaci sportovec nepotkal člověka, který by ho informoval o špatném pohybovém stereotypu a nutnosti ho změnit, jinak se ty vazy budou trhat pořád dokola!

SPORTOVEC VYTRVALOSTNÍHO CHARAKTERU (triatleti, cyklisti, běžci). Tady věřím, že problém nebude končit tak vážným zraněním, jako jsou přetrhané vazy v koleni, ale rozhodně díky neustálému přetěžování quadricepsu dáváte kolenům zabrat výrazně více, než byste museli. Váš výkon je pravděpodobně bolestivější než by musel být a zároveň horší, než by mohl být. Svalová souhra mezi zadní a přední stranou dolních končetin je nezbytná bez ohledu na specializaci. Například na kole vám pomůže bike fitting, ale neudělá za vás vše! Odborně vedený silový trénink vám pomůže k lepšímu výkonu a zároveň zmenší pravděpodobnost přetížení/zranění, plynoucí ze špatného pohybového stereotypu.

NESPORTOVEC, KTERÝ RÁD DĚLÁ MAXIMIM PRO SVÉ ZDRAVÍ. Pokud nesportujete, ale například rádi chodíte s rodinou po horách, nebo byste s rodinou jednou rádi chodili po horách, ale raději zůstanete doma, protože vás bolí kolena. I zde může být změna pohybového stereotypu a s ní posílení zadní svalové linie (hýždě, hamstringy) velkým pomocníkem, který vám umožní žít lepší život. Jak vidíte, ty principy jsou velmi univerzální a jsou jejich znalost nám všem ušetří velké starosti i peníze.

JAK SI MOHU POMOCI?

Zjednodušeně potřebujete jen následující.

1. Uvědomit si, že na vašem těle nějaké hamstringy a hýžďové svaly vůbec jsou. K tomu poslouží celá řada cviků ať už s vlastním tělem, nebo na strojích. Podstatné je opravdu pouze uvědomit si v hlavě, že tam nějaké svaly jsou a že je dokážete vědomě používat.
2. Integrovat získané uvědomění si aktivních hamstringů do pohybových stereotypů. V praxi se mi jednoznačně osvědčil koncept DNS, který představuje posilování v kloubně centrovaných pozicích. Jakmile vás trenér/fyzioterapeut nastaví do centrovaných pozic (chodidlo, koleno, kyčelní klouby, trup) zpravidla automaticky přichází nový pocit, kdy se zadní svalová linie automaticky zapojuje do práce.
3. OPAKOVAT, opakovat, OPAKOVAT. Schopnost aktivace a následné integraci hamstringů do pohybu je potřeba opakovat tak dlouho, dokud tímto způsobem nepřeprogramujete váš CNS, (chápejte jako software) na finální správnou variantu.
4. Automatizace – díky dostatečnému počtu opakování se váš pohyb jednou provždy změní a vy už nebudete muset strnule přemýšlet, nad každým výpadem, krokem, výskokem a dopadem. Celkem praktické 🙂

MOJE “LIVE” ZAMYŠLENÍ NAD PROBLÉMEM JSEM PRO VÁS NAHRÁL NA YOUTUBE

Možná tam najdete odpovědi na dlouho pokládané otázky.

Mimochodem, jak zvládáte tento základní protahovací cvik?